EL PLAN DUKAN - RESUMIDO
IMPORTANTE: Los bulímicos no cumplen el esquema de este plan de adelgazamiento.
Es un regimen de cuatro tiempos, cuatro fases:
1. ATAQUE, corto «régimen de proteínas puras», que permite un arranque fulgurante, prácticamente tan rápido como el ayuno o el régimen de proteínas en polvo, pero sin sus inconvenientes.
2. CRUCERO, enconado hasta el Peso Justo. | Período llevado con el «régimen de proteínas
alternadas», una alternancia de días de proteínas y días de 21 proteínas + verduras, que permite alcanzar de un tirón y sin pausa el peso elegido.
3. CONSOLIDACIÓN : 10 días por kilo perdido. | Un régimen de consolidación del peso obtenido, destinado a prevenir el fenómeno de rebote por el que después de toda pérdida rápida de peso, el cuerpo tiende a recuperar ese peso perdido con extrema facilidad. Período de gran vulnerabilidad, que dura exactamente 10 días por cada kilo perdido.
4. ESTABILIZACIÓN definitiva: Jueves de proteínas + renuncia a los ascensores + 3
cucharadas de salvado de avena de por vida. | Por fin y sobre todo, una estabilización definitiva basada en tres medidas de seguridad simples, poco exigentes e indispensables para la conservación del peso perdido; que es: Un día fijo por semana de régimen de ATAQUE que hay que aplicar todos los jueves del resto de la vida, la renuncia a los ascensores, las tres cucharadas de salvado de avena, y los 2 litros de agua x día, que constituyen cuatro consignas estrictas e innegociables, sí, pero lo bastante puntuales y eficaces para aceptarse en un período tan largo.
RESUMEN:
La dieta consta de 4 fases: Ataque, sólo se pueden tomar proteínas con poca grasa; crucero, puedes elegir 100 alimentos entre proteínas y verduras; consolidación, se incluye en la dieta frutas, pan integral queso, legumbres y comida libre y estabilización, un día a la semana sólo proteínas. ¡Como no! El paciente debe de beber un litro de agua al día y 3 cucharadas de salvado de avena.
CÓMO SE CALCULA LA DURACIÓN DE LAS FASES
ATAQUE: las proteínas puras
Duración media: cinco días
CRUCERO: proteínas alternadas
Duración media: una semana por kilo
(Si tengo que bajar 26 kilos, multiplico 7 días por la cantidad de kilos que tengo que adelgazar y me dará como resultado la cantidad de días que dura la Fase CRUCERO - 7x26= 182 días
CONSOLIDACIÓN del peso perdido
Duración media: diez días por kilo perdido
(Para calcular la duración de esta fase multiplico 10 por el numero de kilos adelgazados, y me dará como resultado la duración de la fase CONSOLIDACIÓN).
ESTABILIZACIÓN definitiva
Jueves de proteínas + renuncia a los ascensores + tres cucharadas de salvado de avena
CONSIGNAS EN EL SANTUARIO DE LA FASE DE ATAQUE
- Es la única categoría obligatoria de la lista; todas las demás son opcionales y se dejan a suvoluntad. Aunque ya lo haya señalado anteriormente, tengo que repetir que el aporte de líquido es indispensable y no negociable.
- Sin este drenaje intenso, su adelgazamiento, aunque esté perfectamente orientado, se detendrá, dado que los residuos salidos de la combustión de las grasas se acumularán hasta el
punto de apagar ese fuego.
- Todas las aguas están autorizadas, sobre todo las aguas de manantial ligeramente diuréticas como Solán de Cabras, Font Vella, Bezoya o Veri.
- Descarte, sin embargo, las aguas de Vichy y San Peregrino, que son excelentes pero demasiado saladas para este régimen.
- Si no le gusta el agua sin gas, puede beber agua con gas ya que las burbujas no tienen incidencia alguna sobre la dieta; sólo hay que evitar el agua con alta concentración de sales.
- Igualmente, si no le gustan las bebidas frescas, tenga en cuenta que el café, el té y las infusiones son asimilables al agua y, por este motivo, se pueden contar en el litro y medio impuesto.
- En todas las etapas del plan Dukan se autorizan las bebidas light, como la
Coca-Cola o cualquier otra marca que sólo proporcione una caloría por vaso.
- Los nutricionistas están divididos sobre el interés de esos refrescos edulcorados con aspartamo. Algunos creen que su efecto de cebo es identificado y compensado por el organismo. Otros, en cambio, consideran que su consumo aumenta la necesidad de azúcar y la propensión a consumirlo.Degún Dukan , la práctica le ha enseñado que la abstinencia, por prolongada que sea, no
acaba nunca con esta necesidad y propensión. Por ello, no ve ningún motivo para privar de este sabor sin calorias.
- Por otra parte, dice haberse dado cuenta de que el consumo de esas bebidas facilita mucho el acatamiento de la dieta y que su sabor dulce, su alta concentración aromática, su color, su burbujeo y la imagen de bebidas festivas se asocian para convertirlas en alimentos gratificantes con una intensa acción sensorial, que calman las ganas de «otra cosa» tan habituales en las personas que siguen un régimen sin poder dejar de picar.
- Ya es hora de mencionar una polémica sobre el aspartamo. Para hablar claro, se dice que
podría ser cancerígeno, y entiendo que eso no deja de ser preocupante. En mi opinión, no hay motivos para esa polémica. Millones de personas en todo el mundo han utilizado este edulcorante desde hace 25 años, sin que haya habido denuncias, efectos secundarios o, menos aún, cánceres en humanos. En mi opinión, pero más importante aún, según las autoridades europeas y los gobiernos de todos los
- El salvado de avena es como la camisa del grano, pobre en azúcares rápidos y muy rico en
proteínas y especialmente en fibras solubles. Esas fibras presentan dos propiedades físicas que le confieren su papel medicinal:
- Su poder de absorción: puede absorber más de 20 veces su volumen de agua. Por este motivo, en cuanto llega al estómago, se hincha y ocupa un espacio suficiente para crear enseguida una sensación de saciedad.
- Su extrema viscosidad: al llegar al intestino delgado con los alimentos hechos papilla,actúa a modo de atrapamoscas, pegándose a todos los nutrientes que lo rodean. Frena su paso a la sangre y arrastra una pequeña parte - de éstos en los excrementos.
lucha contra el sobrepeso y permite conservar una de las ventajas del método: el libre
acceso a las cantidades y el consumo A VOLUNTAD de los 100 alimentos.
- Con acción benéfica sobre la reducción del colesterol y la diabetes
- Reducción del apetito, sensación de saciedad más rápida y una fuerte disminución de la
frustración.
EJERCICIO FÍSICO- Andar 30 minutos.
- Si pasa por una meseta de estancamiento, pase a 60 minutos diarios durante cuatro días solamente para «romper esta meseta».
- AZÚCAR queda PROHIBIDO, pero el aspartamo, el edulcorante de síntesis más famoso y
utilizado del mundo, está plenamente autorizado, sin restricción alguna, incluso en mujeres embarazadas, lo que demuestra su total inocuidad.
- KÉTCHUP corriente NO AUTORIZADO porque contiene mucho azúcar y, al mismo tiempo,
mucha sal, pero existen purés de tomate de muy buena calidad, como el famoso Heinz, a los que basta añadirles un poco de aromatizantes que resalten su sabor para obtener una auténtica delicia, sin ese punto dulzón que altera el gusto de la carne.
- LIMÓN EXPRIMIDO ni LIMONADA, NO AUTORIZADO aunque sea sin azúcar, porque, de ser así, ya no se trataría de un condimento sino de una fruta, acidulada, sí, pero con azúcar e incompatible con las dos primeras fases del plan: ATAQUE y CRUCERO.
- Todos los ACEITES están PROHIBIDOS. Si bien ciertos aceites, como el de oliva, tienen una merecida fama de beneficiar al corazón y a las arterias, siguen siendo aceites y lípidos puros que no tienen lugar en esta dieta de proteínas puras.
ADITIVOS AUTORIZADOS: - La LECHE DESNATADA, o bien fresca y en botella, o bien en polvo, está autorizada y puede
mejorar el sabor o la consistencia del té o del café. - Puede entrar en la elaboración de salsas, cremas, flanes o preparaciones diversas.
- El VINAGRE, las plantas y hierbas aromáticas —tomillo, ajo, perejil, cebolla, chalota,
cebolleta, etc.— lo mismo que todas las especias, no sólo se autorizan, sino que se aconsejan encarecidamente. Su empleo permite enriquecer el sabor de los alimentos consumidos y aumentar su valor sensorial, es decir, la valorización por los centros nerviosos que controlan la saciedad de todas las sensaciones gustativas, lo que incrementa su capacidad saciante.
- Las ESPECIAS no sólo son potenciadores del sabor
- VAINILLA o CANELA, tienen vocación de sustituir, con su sabor cálido, tranquilizador y afectivo, al sabor dulce.
- CILANDRO, el CURRY, el COLOMBO y el CLAVO, pueden atenuar la necesidad de sal, especialmente en las mujeres con retención de agua a las que les cuesta privarse de salar aun antes de haber probado un plato.
- PEPINILLOS y las CEBOLLAS están permitidos si se utilizan como condimentos, pero salen
del esquema de la dieta de proteínas puras si las cantidades utilizadas son tan grandes que hay que considerarlas verduras.
- LIMÓN puede utilizarse para perfumar pescados o mariscos.
- SAL y la MOSTAZA están permitidas, pero su uso debe ser moderado, sobre todo en caso
de propensión a la retención de agua, especialmente frecuente en las adolescentes con reglas irregulares y en las mujeres en fase de premenopausia o que empiezan un tratamiento hormonal de sustitución. Para los incondicionales de esos sabores, existen mostazas sin sal y sales dietéticas poco
yodadas.
- ACEITE DE PARAFINA está PERMITIDO para la preparación de vinagretas, pero no para cocinarlo. Utilícelo en pequeñas cantidades y combinado con agua Perrier, que lo aligerará y reducirá su muy elevada capacidad lubrificante: el aceite de parafina implica el riesgo de acelerar
desagradablemente el tránsito intestinal.
- Los CHICLES merecerían más que un simple apartado en esta categoría de aditivos. Son un excelente aliado en la lucha contra el sobrepeso, especialmente en las dos primeras fases de adelgazamiento del plan Dukan, el ATAQUE y el CRUCERO; una boca ocupada por la masticación de un chicle no puede contener nada más. ¡Es la táctica de la boca ocupada! Por otra parte, existen chicles sin azúcar sencillamente deliciosos, llenos de sabores variados, a veces extremos y estimulantes. Muchos estudios científicos han demostrado además el interés que tienen los chicles en la lucha contra el sobrepeso, la diabetes.
Y NADA MÁS.
- Todo el resto, todo lo que no consta explícitamente en esta lista, está prohibido durante el
tiempo relativamente corto de la fase de ATAQUE.
- Por lo tanto, concéntrese sobre todo en lo autorizado y olvídese del resto. Pase de un alimento a otro en el orden que le convenga, intentando variar su alimentación, y tenga siempre presente que los alimentos autorizados e incluidos en esta lista son realmente y plenamente suyos.
SANOS CONSEJOS DUKAN
- Coma tan a menudo como quiera. Y recuerde que el secreto de esta dieta es comer mucho y antes de que aparezca el hambre, para evitar así sucumbir a un alimento tentador que no conste en la lista.
- No se salte nunca una comida Es un grave error que parte a menudo de una buena intención, pero puede llegar a desestabilizar progresivamente su régimen. El ahorro logrado al saltarse una comida no sólo se compensará por una toma superior durante la siguiente comida, sino que este ahorro ir invertirá, porque el organismo intensificará también el provecho de ésta y extraerá hasta la última
caloría. Además, el hambre, reprimido y aguzado, tenderá a desviarse hacia alimentos más gratificantes, lo que requerirá un mayor esfuerzo de resistencia que, de repetirse a menudo, puede llegar a desbaratar las mejores motivaciones.
- Beba cada vez que coma Por motivos curiosos, mucha gente sigue haciendo caso de una antigua consigna que se remonta a la década de 1970 y que aconsejaba no beber durante las comidas. Esa consigna, que no presenta ningún interés para el común de los mortales, puede resultar dañina para
aquellos que sigan un régimen, muy especialmente un régimen de proteínas puras. No beber en las comidas implica nada menos que el riesgo de olvidarse de beber. Además, beber mientras se come incrementa el volumen del contenido gástrico y genera una sensación de hartazgo y saciedad. El agua diluye los alimentos, ralentiza su absorción y amplía la duración de la saciedad.
FASE 1 - ATAQUE
Su duración puede variar entre uno y diez días (*Pág. 44 Libro "No Consigo Adelgazar" de Pierre Dukan)
- Este régimen inicial, es el de «proteínas puras», cuyo objetivo teórico consiste en limitar la alimentación a uno solo de los tres nutrientes alimenticios: las proteínas.
- En teoría, aparte de la clara de huevo, no hay ningún alimento exclusivamente compuesto
de proteínas.
- Entonces ATAQUE es una fase que selecciona y reagrupa cierta cantidad de alimentos cuya composición es la más cercana posible a la pureza en proteínas, como ciertas categorías de carnes, pescado, marisco, aves de corral, huevos y lácteos 0 % MG. (cero en grasa)
-
De acuerdo a la cantidad de kilos a bajar puede variar de 1 a 10 días, solo
en el inicio de la dieta, y luego solo será 1día de ATAQUE alternado con
otro de Proteina+Vegetales. - Tendremos derecho a alimentarnos con las diez categorías de alimentos descritos a continuación.
Entre esas diez categorías, podremos consumir tantos alimentos como nos apetezca o nos convenga, sin ninguna limitación de cantidades y a todas horas del día.
- Seremos también libres de mezclar esos alimentos entre sí. Podremos elegir aquellos que nos gustan sin tocar los demás y hasta, en un caso límite, alimentarnos de una única categoría de alimentos durante una comida o incluso todo un día.
- Las cantidades no están limitadas.
- Lo importante es no salirse de esta lista perfectamente definida, teniendo en cuenta que llevo mucho tiempo recetándola y que no he olvidado nada.
- Saber también que el menor extravío, la menor transgresión, por mínima que sea, actuará
como un pinchazo de aguja en un globo.
- Aunque parezca inocente, extraviarse bastará para perder el valioso beneficio de poder comer libremente sin ninguna limitación luego. Por una pizca de calidad habremos perdido acceso a la cantidad y tendremos que dedicarnos a contar calorías y limitarnos en la comida.
- En resumen, la consigna es clara y no se puede negociar: todo lo mencionado en la
siguiente lista es nuestro y plenamente nuestro, olvidemos todo lo demas como si no existiera.
- Salvado de avena: En el curso de la fase de ATAQUE, se receta una dosis de salvado de una de 1,5 cucharada sopera al día. Se recomienda tomarlo en forma de torta de avena endulzada con aspartamo o salada; se prepara del siguiente modo: Ponga 1,5 cucharadas de salvado de avena en un tazón; añada 1,5ucharada de 
requesón o yogur, y una clara de huevo o un huevo entero si no tiene problemas de colesterol. Endulce con una cucharada de aspartamo o sale ligeramente según su gusto. Mezcle bien el conjunto.Eche la pasta sobre una sartén antiadherente previamente untada con unas pocas gotas de aceite ayudándose de papel de cocina. Cueza entre 2 y 3 minutos de cada lado. Las tortas se conservan una semana larga en la nevera, en papel de aluminio o film plástico para que no se sequen. También puede congelarlas; conservarán su sabor, consistencia e interés alimenticio.100 alimentos ricos en proteínas (de origen animal y vegetal) que se pueden consumir desde la fase de ATAQUE
Carnes magras
- Con carne magra, me refiero a tres tipos de carne: la ternera, el buey, y el caballo para aquellos, desgraciadamente cada vez menos numerosos, que siguen consumiéndolo.
-Bistec de buey, bistec de caballo, carne de caza, cecina, chuleta de ternera (sin grasa), conejo, filete de buey, filete de ternera, hígado de ternera, jamón de York sin grasa, lengua, lomo de vaca, riñón de ternera, rosbif, solomillo de buey
- La ternera: las partes aconsejadas son el filete, la carne para el asado y el hígado, si su nivel de colesterol se lo permite. La chuleta de ternera está autorizada, a condición de quitarle la grasa que la rodea. - El caballo: todas las partes están autorizadas excepto los delgados. La carne de caballo es sana y muy magra. Si le gusta, consúmala sin temor y preferentemente en la comida de mediodía, porque se trata de una carne muy tonificante que puede perturbar el sueño si se consume más tarde.
- El cerdo y el cordero: NO AUTORIZADOS en ese régimen de ATAQUE, que tiene que ser tan puro y eficaz como sea posible.
- La preparación de esas carnes debe efectuarse de la manera que más le convenga, pero sin utilizar materias grasas, sin mantequilla, sin aceite ni nata, ni siquiera desnatada. Para conservar el sabor a asado, vierta unas gotas de aceite en la sartén y hágala relucir con papel de cocina.
- La cocción recomendada es a la parrilla, pero estas carnes también pueden asarse en el horno o el asador, prepararse en papillote o incluso hervirse.
- El grado de cocción se deja a criterio de cada cual, pero hay que saber que la cocción va desgrasando la carne, con lo que la acerca al ideal de la proteína pura en el que se basa esta dieta.
- La hamburguesa sola, está AUTORIZADA, pero las preparaciones de tipo bistec tártaro o carpaccio se elaborarán sin aceite.
- La carne picada cocida o de tipo hamburguesa se recomienda a aquellos que podrían cansarse fácilmente de la carne cortada y que podrían desear prepararla en albóndigas amalgamadas con un huevo, con especias, alcaparras y cocidas al horno.
- El bistec congelado está autorizado, pero vaya con cuidado de que su contenido en materias grasas no supere el 10 %, ya que el 15 % ya es demasiado graso para el período de ATAQUE.
- Cuidado, las hamburguesas compradas, tienen mucha grasa y es mejor picar en casa un bistec de carnicería poco graso. De lo contrario, cocerlo suficientemente para eliminar parte de la grasa.
Las menudencias
-En esta categoría, sólo están autorizados el hígado y la lengua: hígado de ternera, buey o ave de corral.
-Las lenguas de ternera y cordero, con poca grasa, están autorizadas. De la vaca, sólo se puede consumir la mitad anterior de la lengua, sobre todo la punta, que es la zona más magra, pero hay que desechar la parte trasera por ser demasiado grasa.
-En cuanto al hígado, el interés que presenta por su alto contenido en vitaminas, sumamente útiles en un régimen de adelgazamiento, queda contrarrestado desgraciadamente por sus niveles de colesterol, por lo que hay que excluirlo de la dieta de las personas con riesgo cardiovascular.
PESCADOS
Pescados y mariscos
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| Filet de merluza |
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| Filet de gatuzo |
- Todos los pescados grasos y azules están permitidos, entre otros la sardina, la caballa, el atún y el salmón. También lo están todos los pescados blancos y magros, como el lenguado, la merluza, el bacalao fresco, la dorada, el salmonete la lubina, la pescadilla, la raya, la trucha, el sargo, el rape y muchos más no tan corrientes.
- También se autoriza el pescado ahumado, especialmente el salmón ahumado, ya que, aunque graso y reluciente, no es mucho más graso que un bistec con 10 % de MG. Lo mismo cabe decir de la trucha ahumada, la anguila o el abadejo.
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| Libro del Dr. Pierre Dukan |
"Muchos de mis pacientes y lectores tienen un prejuicio contra el surimi. Es cierto que se trata de un alimento reconstituido, pero tras haber analizado con detalle su modo de elaboración, he descubierto que es un alimento con una buena calidad nutritiva, preparado en buques factoría en alta mar, en cuanto se pescan los pescaditos blancos que entran en su composición. Algunos me señalan el contenido en glúcidos que aparece en la etiqueta. Es cierto, pero no es un lastre definitivo porque se trata de almidón, y sus otras calidades son suficientes para que se tolere. De hecho, tiene un contenido muy bajo en materias grasas, es muy cómodo de usar, fácil de llevar, no huele, no necesita preparación ni cocción alguna y se puede mordisquear como tentempié a cualquier hora del día ". ( Dr. Pierre Dukan "No Consigo Adelgazar" Pág. 44 )
- El pescado debe prepararse sin añadir materia grasa.
- Se puede rociar con limón y espolvorear con especias, o poner en el horno relleno de hierbas y de limón.
- También puede cocinarlo en caldo o más bien al vapor o, mejor aún, en papillote para conservar íntegros los
Cuarta categoría: los mariscos- En esta clase de alimentos, incluyo todos los crustáceos y todas las conchas: camarones, gambas, langostinos, cangrejos, bueyes de mar, caracoles de mar, bogavantes, langostas, cigalas, ostras, mejillones, almejas, berberechos y vieiras.
- Hay que tener más presentes estos alimentos, que permiten diversificar la comida y dar un aire festivo a la dieta. También tienen mi gran potencial para crear sensación de saciedad.
AVES DE CORRAL
-Bistec de avestruz, codorniz, hígado de ave de corral, jamón de pavo / de pollo, pavo, pichón, pintada, pollo / pollo tomatero
- Se autorizan todas las aves de corral, salvo las de pico plano, como el pato y el ganso, siempre que no se consuma la piel. Cuidado, se cocinan con la piel, que se saca en el último momento en el plato, para que la carne no se seque.
- El pollo es la más común de las aves de corral y la más cómoda para ese régimen de proteínas puras. Todas las partes están autorizadas, salvo la parte externa del ala, inseparable de la piel y demasiado grasa.
- Hay que tener en cuenta que existe una diferencia notable de contenido en materias grasas entre las distintas partes del pollo: la más magra es la pechuga, después el muslo y, luego, el ala. Finalmente, se elegirá un pollo lo más joven posible.
- Se autorizan el pavo en todas sus formas, en filete a la sartén o el muslo asado al horno y relleno de ajo, el pavipollo, la pintada, el pichón y las codornices, así como la caza de pluma, como el faisán, el perdigón o incluso el pato salvaje, que es magro.
- El conejo es una carne magra que se puede consumir asada o cocida a la mostaza y al queso blanco descremado.
JAMONES sin grasa ni corteza y bajos en materia grasa
- Desde hace unos años, los supermercados ofrecen jamón bajo en materia grasa y también
pechuga de pavo ligeramente ahumada o de pollo, cuyo contenido en materia grasa varía entre el 2 y el 4 %, o sea, productos mucho más magros que las carnes y los pescados más magros.
- No hace falta decir que están autorizados, e incluso recomendados, dadas su gran disponibilidad y facilidad de uso.- Lo mismo se puede decir de la cecina y de la variante italiana conocida como bresaola, ambas hechas con filete secado de vacuno. Este embutido especialmente magro y muy apreciado es, desgraciadamente, bastante caro. Lo encontrará en bandejas en los supermercados, pero quedará mucho más sabroso y menos salado cortado por el charcutero o en una tienda de productos italianos.
Envasados en bandejas de lonchas, limpios y sin desechos, esos embutidos se pueden transportar fácilmente y utilizar para elaborar la comida de mediodía.
Además, si bien su valor gustativo no se puede comparar con el de los jamones de charcutería, su valor alimenticio sí es totalmente equiparable. Hay que recordar que no se autorizan los jamones de charcutería ni el lacón, y menos aún los jamones curados y salados, mucho más grasos
HUEVOS
- Los huevos se consumen duros, pasados por agua, cocidos al plato, en tortilla o revueltos en una sartén antiadherente, es decir, sin añadir aceite ni mantequilla.
- Para que su consumo resulte más fino y menos monótono, se pueden añadir unas gambas o cigalas, o incluso un poco de carne de cangrejo.
- También se pueden preparar en forma de tortilla con cebolla picada o con yemas de espárragos para darles más sabor.
En una dieta en la que los alimentos están autorizados sin límite de cantidad, los huevos pueden plantear dos problemas, relacionados con su contenido en colesterol, por una parte, y la tolerancia, por la otra. De hecho, los huevos son ricos en colesterol y se desaconseja su consumo excesivo a los sujetos con un nivel anormalmente alto de colesterol en la sangre.
- En estos casos, se recomienda limitar su consumo a 3 o 4 yemas de huevo por semana; la clara, que es la proteína pura por excelencia, puede tomarse sin ninguna restricción.
- También puede ser útil preparar tortillas y huevos revueltos utilizando una yema cada dos claras.
- Por lo que se refiere a la intolerancia a los huevos, existe, en efecto, una auténtica alergia a la yema, pero es muy poco común y perfectamente conocida por el paciente que la padece y sabe evitarla.- Mucho más frecuente es la mala digestión de los huevos que se atribuye, a menudo y erróneamente, a una fragilidad del hígado. Con la excepción de los huevos de mala calidad o insuficientemente frescos, lo que el hígado no aguanta es la mantequilla cocida con la que se preparan.
- De este modo, si no tiene una alergia pronunciada y cocina los huevos sin materias grasas, puede consumir sin peligro alguno uno o dos huevos cada día durante el período corto de ese régimen de ataque.
LACTEOS DESNATADOS - 0% DE MG
(yogures, requesón (ricota) y queso fresco con 0% de MG)
-Leche desnatada, queso fresco batido 0%, requesón desnatado, queso estilo de Burgos, yogur desnatado natural o de sabores
- Esos alimentos diseñados para facilitar una dieta de adelgazamiento son auténticos lácteos, que se parecen en todo a los requesones(ricota), yogures, y quesos frescos corrientes, pero a los que se ha quitado las materias grasas.
- Como la transformación de la leche en queso se acompaña de la eliminación de la lactosa, el único azúcar que hay en la leche, esos lácteos desnatados contienen casi únicamente proteínas, lo que los convierte en un elemento sumamente importante en este régimen de ataque que busca la pureza en proteínas.
- Mientras el aspartamo y los aromas sólo son cebos desprovistos de valor calórico, los yogures afrutados introducen una pequeña cantidad de glúcidos indeseable.
- - Por lo tanto, y para que la consigna quede perfectamente clara, existen tres tipos de yogures con 0% de MG:
- Los naturales,
- Los de sabores —coco, vainilla o limón—
- Y los yogures con 0% pero afrutados, es decir, con tropezones o puré de frutas.
- Los yogures desnatados con fruta están autorizados, pero con un consumo máximo de 2 al
día.
- Sin embargo, será mejor que los eviten durante la fase de ATAQUE quienes busquen un arranque fulminante, y más aún aquellos que pasen por un período de estancamiento de su peso.
PROTEÍNAS VEGETALES
-Tofu, seitán
FASE 2 - CRUCERO :
Período de Proteínas alternadas con verduras
El Metodo Dukan se basa en la ALTERNANCIA Para llegar al Objetivo
Diferentes ritmos de ALTERNANCIA - El ritmo de ALTERNANCIA más eficaz a corto plazo es el 5/5, cinco días de régimen de proteínas puras seguidos de otros cinco de proteínas combinadas con verduras. Aunque no sea el más fácil, tiene una salida fulgurante, pero puede llegar a cansar, con los riesgos que eso implica.
- Otra solución es la ALTERNANCIA 1/1, es decir un día de proteínas puras alternado con un día de proteínas + verduras. Esta ALTERNANCIA tiene un arranque algo menos rápido, pero en 20 días habrá recuperado el retraso.
- Resulta más fácil de seguir a largo plazo y genera menos frustración.
- Existe una tercera solución adecuada para sobrecargas mínimas, la cadencia 2/5, que
combina dos días a la semana de proteínas puras, el lunes y el jueves, con cinco días de proteínas + verduras.
- Una variante del 2/5 es la ALTERNANCIA 2/0, es decir, dos días de proteínas puras por semana (lunes y jueves) y cinco días normales, sin régimen particular, pero sin excesos.
- Siendo el régimen y la ALTERNANCIA que más convienen a las mujeres con celulitis, a menudo muy delgadas de la parte superior del cuerpo, pecho y rostro, y que lucen caderas y, sobre todo, muslos exuberantes.
- Este régimen permite, sobre todo si se combina con un tratamiento local (mesoterapia) y un
tratamiento con Centella Asi ática en cantidades suficientes, obtener los mejores resultados locales al evitar al máximo la parte superior del cuerpo.
La pérdida de peso se concentrará, en el transcurso de las semanas, en los períodos P/P de proteínas puras.
- Cuando el organismo no pueda resistir a la intensidad del régimen P/P; cada vez que regresen las verduras, el cuerpo volverá a tomar el mando y estará capacitado para resistir. Por lo que LA DIETA DUKAN se desarrolla como una sucesión de pausas y de aceleraciones, una serie de conquistas seguidas de descansos, y por esta ALTERNANCIA, al objetivo.
- Esta fase de CRUCERO debe efectuarse sin pausa hasta obtener el peso deseado.
- Como su nombre indica, funciona alternando de manera repetida dos regímenes articulados entre sí, el de proteínas puras con el añadido de todas las verduras o legumbres. Cada ciclo de esta alternancia funciona como la inyección combustión de un motor de dos tiempos que quema su cuota de calorías.
- El modelo regular del Dr Dukan para CRUCERO era la alternancia 5/5: es decir cinco días de proteínas + verduras, seguidos por otros cinco de proteínas puras.
- Pero en progranas donde se debe adelgazar mas de 10 kilos y muy especialmente para unos objetivos de pérdida de peso superiores a 10 Kg., Dukan ha ido inclinándose por la alternancia 1/1, o sea, un solo día de proteínas + verduras, seguido por otro de proteínas puras.
- Las estadísticas personales le mostraban que, al cabo del primer mes, los dos grupos comparados presentaban pérdidas de peso iguales, lo que caía por su propio peso, ya que ambos habían pasado por 15 días de proteínas y 15 de proteínas + verduras.
- Y más decisivo aún, la alternancia 5/5 implica un mayor riesgo de hastío que la 1/1. La mayoría elige siempre las soluciones mas drásticas, como los períodos de entre 7 y 10 días de ATAQUE y el 5/5 de CRUCERO.
- Eso viene a confirmar una de las observaciones que más se repite en la práctica: cuando una persona con sobrepeso, después de haber aplazado durante tiempo la idea de iniciar un régimen, encuentra una razón que la motive, sabe muy bien que esta fuerza que la anima repentinamente es tan potente como frágil, y que no hay mejor manera para mantenerla que aplicar a rajatabla una consignas sumamente precisas y lo menos negociables posible.
El
Dr. Pierre Dukan pide que confíenos en él y sigamos esta fase de CRUCERO
según un ritmo 1PP/1PV.
- Al acabar la fase de ATAQUE estrictamente proteico, sobre todo cuando éste haya durado 5 días, hay una categoría de alimentos que se echa especialmente en falta: las verduras y los crudités, lo que es muy oportuno, ya que llega precisamente el momento de introducirlos.
- Para que quede perfectamente claro: todo lo que estaba permitido en el régimen de
proteínas puras sigue estándolo con la misma libertad en cuanto a cantidades, horarios y mezclas.
- NO COMETA EL ERROR algo común de alimentarse únicamente de verduras, suprimiendo las proteínas.
- De aquí en adelante, además de los alimentos proteicos, tiene derecho a todas las verduras y hortalizas crudas y cocidas, también sin restricción alguna de cantidad, horario o mezcla.
-Se autorizan tomates, pepinos, rábanos, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, coles, setas, apio, hinojo, todas las lechugas, endivias, acelgas, berenjenas, calabacines, pimientos y hasta zanahorias y remolachas, siempre que no se consuman en todas las comidas.
- Acelgas, alcachofa, apio, berenjenas, brécol, calabacín, calabaza, cebolla, col, coles de Bruselas, coliflor, endivia, espárragos, espinacas, hinojo, judía verde, lechuga, milamores, palmitos, pepino, pimiento, puerro, rábano, remolacha, setas, soja, tomate, zanahoria
- Se prohiben los considerados feculentos: patatas (papas), arroz, maiz, guisantes frescos y secos, habas, lentejas, alubias y judías. Sin olvidar el aguacate, que no es una verdura sino una fruta y, además, un oleaginoso muy graso; sin embargo, hay quien tiende a consumirlo porque suele confundirlo con una verdura.
- A medio camino entre verduras y feculentos, las alcachofas y los salsifíes también se evitarán, porque no pueden beneficiarse de la completa libertad cuantitativa que se aplica a las otras verduras.
¿Cómo preparar estas verduras?
- Para todas las personas cuyo intestino tolera las verduras crudas, es siempre preferible consumir verduras en toda su frescura y sin cocerlas para evitar la pérdida de una buena parte de sus vitaminas.
- El problema de las ensaladas: Bajo apariencias inocentes, el aliño constituye uno de los mayores
problemas de la dieta de adelgazamiento. En efecto, para mucha gente, las ensaladas representan la base misma de una alimentación de régimen, poco calórica y rica en fibras y en vitaminas, lo cual es perfectamente cierto, pero implica olvidar la salsa de acompañamiento que trastoca radicalmente este bonito conjunto de cualidades.
- Para tomar un ejemplo sencillo, vemos que en una ensaladera corriente, con dos buenas lechugas o endivias y 2 cucharadas de aceite, hay 20 Kcal. de ensalada y 280 Kcal. de aceite, una invasión insidiosa que explica el fracaso de tantas dietas a base de ensaladas, ya que no se tiene en cuenta el valor calórico de las salsas.
- Hay que aclarar también una ambigüedad relativa al aceite de oliva. Si bien todo el mundo
reconoce el papel de referencia que asume ese aceite mítico y emblemático de la civilización mediterránea para la protección cardiovascular, no por ello deja de tener tantas calorías
como los demás aceites del mercado. Por todo ello, durante las dos primeras fases (ATAQUE y CRUCERO ) que son propiamente de adelgazamiento, resulta fundamental evitar preparar las verduras y las ensaladas con alguna salsa hecha con cualquier aceite de mesa.
- La vinagreta de parafina Es la mejor solución sustitutiva, siempre que no haya prejuicios ni diarrea crónica.
- El aceite de parafina presenta dos ventajas fundamentales: no contiene ninguna caloría y, como es muy lubrificante, facilita el tránsito intestinal. Al margen de lo que haya podido oír acerca de este aceite, no se preocupe: su uso, incluso prolongado, no plantea ningún problema.
-Como complemento a estos 100 alimentos, el método se enriquece de forma permanente de nuevos alimentos autorizados y tolerados.
- En muchos casos, al pasar del régimen de ATAQUE estrictamente proteico al régimen mejorado por la incorporación de las verduras.el adelgazamiento ha sido espectacular duran te la primera fase y,
luego, tras la incorporación de las verduras la balanza parece inmovilizada: deja de bajar y hasta parece volver a subir ligeramente. No se preocupe, no anda por mal camino ¿pero que está pasando? En el curso de la fase de ATAQUE, al ceñirse a los alimentos proteicos, la alimentación produce un fuerte efecto hidrófugo que, además de quemar grasas de reserva, expulsa grandes cantidades de agua estancadas en el organismo. La importancia de la pérdida masiva que registra la báscula se explica por ese efecto de eliminación de agua y grasa. Pero, tan pronto como las verduras se añaden a las proteínas, el agua, eliminada artificialmente, vuelve, lo que explica ese estancamiento repentino e incomprensible.
- La pérdida real de peso, que está relacionada con las grasas quemadas, sigue su curso, aunque se reduzca por la introducción de las verduras, pero queda ocultada por la vuelta del agua. Un poco de
paciencia y, con retomar el régimen de proteínas puras, esa gran descarga de agua volverá a producirse, revelando el peso realmente perdido.
- Tenga presente, sin embargo, que en este período de régimen alternado que deberá seguir
hasta obtener el peso marcado, siempre la fase de proteínas sin verduras que actúa como locomotora y garantiza la eficacia global.
- No se sorprenda, entonces , al ver el peso bajar por escalones: caída con las proteínas puras y estancamiento con la reintegración de las verduras.
- Siga adelante!!, y verá los resultados...
Salvado de avena
Durante la fase de CRUCERO, hay que consumir dos cucharadas soperas de salvado de
avena al día y prepararlo del mismo modo que en la fase de ATAQUE.
El método Dukan y los nuevos alimentos
-El konjac (Shirataki) a voluntad. Es un alimento rico en fibras, que estimula el tránsito intestinal y que posee un efecto saciante. Proviene de Asia (China y Japón) y se presenta en forma de pasta. No contiene calorías.
-El aceite de oliva (1 cda de café) por su riqueza en omega 3, en polifenoles y en vitamina E (anti-oxidantes), indispensables para nuestra salud. Se trata de un alimento autorizado a partir de la fase de Crucero.
Lo esencial es lograr el éxito. ¡Intentémoslo al menos!
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